文章插图
1. 卷腹卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌 。
做法步骤
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起 ， （不超过45度） 。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖 。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部 ， 使其完全离开地面 ， 只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可 。
3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行 。
2. 深蹲女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢 ， 延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩 。
做法步骤
1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背 ， 收紧腹部 。
2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒 。
3、过程中保持手臂平直 ， 腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲 。
4、大腿用力向上蹬，回到准备动作 。
3. 仰卧起坐仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助 。
做法步骤
1、找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽 。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松 。
2、躺好之后将背部慢慢离地抬起 。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地 。
3、同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行 。
4. 平板支撑平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动 ， 做法简单 ， 但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率 ， 减少背部和脊柱受伤的风险 。
做法步骤
1、双肘位于双肩正下方 ， 眼睛直视手的前方，颈部自然伸直；
2、上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线；
3、腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直；
【无氧运动有哪些项目】 4、脚尖着地，脚底与地面垂直 。
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